Nogi
Przysiady – 4 serie: 12,10,8,6 (choć to tylko umowne i to bardzo, ważne ile w efekcie przerzucisz żelastwa), ale przy pierwszej serii 12, efektywniej jest robić 4 serie jw.
Wykroki, jw., 4 serie: 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg: 12,10, 8, 6; jeśli bardzo chcesz: 12, 10, 10, 8
Klata plus triceps (jeśli nie trenujesz powyżej 6 m-cy sumiennie wg mnie /i nie tylko wg mnie/ lepszym rozwiązaniem jest: klatka plus biceps (po sumiennych ćwiczeniach na klatkę powinieneś sam zobaczyć, że takie rozwiązanie jest jednak lepsze).
Ławka skośna: 3 serie: 12,10,8 (w takim układzie), ale jako pierwsze ćwiczenie (nie ważne czy klatkę łączysz z bicepsem, czy tricepsem, powinieneś zrobić ławkę prostą – poprawnie zrobione ćwiczenie z łopatkami na ławce, biodrami na ławce, klatką wypiętą, łopatkami ściągniętymi – przy wyciskaniu, samo wytłumaczy Ci dlaczego).
Sztangielki (jeśli już chcesz ): 3 serie: 12, 10, 8 (ale zamiast sztangielek zacznij od pierwszego ćwiczenia – wyciskanie na ławce prostej), po prostej – łamana (jako 2 ćwiczenie), po łamanej – rozpiętki (12, 10, 8).
Wyciąg tutaj nie jest potrzebne, no chyba że staż masz over najmniej 6 mscy rzetelnego treningi.
Jako 4 ćwiczenie daj przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce prostej(hantel trzymany oburącz za obciążnik – jak robić prawidłowo znajdziesz na Internecie).
4 ćw. na klatkę po 3 serie – 12 serii (będzie b. dobrze).
Triceps (ja bym połączył z barkami np. w czwartek po środzie jako dniu wolnym po poniedziałku i wtorku).
Francuskie leżąc: 12, 10, 8
Francuskie stojąc (siedząc): 10, 8, 6
Prostowanie ramienia w podporze (ewentualnie na ławce), 12, 10 (dopompowuje b. dobrze triceps, po 1-szym treningu z takim układem sam się przekonasz).
Plecy
Zacznij od 1-go ćwiczenia – wiosłowanie w opadzie, poprzedzając je wiosłowaniem z małym obciążeniem 20 x.
Jako 2 ćwiczenie daj podciąganie sztangielki do brzucha, z prostymi plecami (jedna noga podparta na ławce): 12, 10, 8 na każdą rękę (bądź 10, 8, 6 w zależności co robisz później).
Dalej możesz dać jeszcze 2 ćw. (12, 10, 8), ze strugów bym zrezygnował (ale jak chcesz).
Do treningu pleców po tricepsie byłoby b. efektywnie dodać ćwiczenie przedramienia 3 x 20, bądź więcej w zależności kiedy zacznie Cię palić, ale sądzę że przy 15 zacznie – uginanie nadgarstka w oparciu o kolano)
Barki
Pierwsze ćw. – wyciskanie sztangi zza karku – stojąc (siedząc), przed pierwszym ćwiczeniem to samo ale 20 x, z małym obciążeniem.
Jako 2 możesz dać żołnierskie (w takim układzie wystarczy 10, 8, 6, ew. 12, 10, 8)
Jako 3 – unoszenie bokiem sztangielek (poczujesz palenie) – 3 x 12, 10, 8
Jako 4 – rozpiętki z prostymi plecami (10, 8, 6 – o ile ww. zrobisz poprawnie, ostatnią serię powinieneś robić na oparach).
Jeśli po tym będziesz miał siłę może (ewentualnie) pociągać na wyciągu.
Do treningu barków dodaj kaptury – najprostsze, najefektywniejsze ćw. – podciąganie sztangi z dużym ciężarem z prostymi rękoma (wzdłuż ciała), 12, 10, 8 wystarczy – poczujesz mięśnie karku.
Brzuch – pon, pt. (w pon. np. coś w stylu brzuszków, w pt. unoszenia nóg leżąc – barki oderwane od ziemi, ręce wzdłuż – nie pod pośladami).
Przy ćwiczeniach ze sztangą progresja ciężaru co serię (i co tydzień o ile masz dietę etc., na początku powinno iść, później trzeba się postarać), ze sztangielkami podobnie – progresja (Wader kiedyś wymyślił i działa).
Progresja co serię ok. 5-10 % ciężaru (sprawa indywidualna i to bardzo).
Co istotne: każdy dzień ćwiczeń zaczynać powinno się od: sztanga, sztangielki, maszyny – w takiej kolejności (nie koniecznie przy nogach, kiedy robi się martwy ciąg z uwagą na tylne partie mięśni nóg, wtedy można po ćwiczeniach na nogi – przód (w tym ćwiczeniach na maszynach), zrobić martwy ciąg.
Generalnie ja bym robił/robię:
Pon: klatka, biceps, brzuch – górne parie.
Wt: plecy, triceps, przedramię (jedno ćw. 3 serie około 20 x do spalenia).
Śr: siłowo (typowo) wolna.
Czw.: Barki, plus kaptury.
Pt.: nogi (potężne partie mięśni niech odpoczywają od siłowego w sobotę i niedzielę, a jeśli zrobisz porządnie przynajmniej przez pierwsze 2 miesiące powinieneś czuć – co nie znaczy, że ma boleć – do poniedziałku), plus brzuch dolne partie.
Środę w takim układzie masz na reg. albo aeroby, sb. plus ndz. również, choć jeden z tych dni warto przeznaczyć – przynajmniej na początku na całkowitą regenerację.
W rekurencji 7 dniowej wg mnie (i nie tylko) takie rozwiązanie jest najlepsze.
Wiem, że pewnie wiesz, ale dieta to z 70% sukcesu, 25 ćwiczenia a reszta ewentualnie suplementach (nie wliczając w to witamin, magnezu, wapna, omega 3 czy zma, czy nawet baca, czy nawet glutaminy – choć to też sporne).
To tyle na szybko.
PS.
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
http://www.silownia24.info/podstawy_treningu_dla_poczatkujacych.phpPamiętaj, że wszystkie te str. są b. umowne, podobnie jak z seriami (ważne ile finalnie przerzucisz w czasie treningu, by oczywiście nie siedzieć 10 h na siłowni jak kiedyś bułgarscy (bodajże) ciężarowcy), sprawdzaj sam swój organizm, zapisuj ile kiedy w jakim ćwiczeniu podnosisz, przynajmniej prze pierwsze miesiące. Podobnie przy diecie – zapisuj co i kiedy jesz (o ile dietę już masz).
To tyle na „w miarę szybko”.
Powodzenia!
ale to już jest patologia jak ktoś miesięcznie ładuje w siebie 5kg białka w proszku.
ile to bedzie kalorii? Jak na moje oko to lekko 3,5tys
(ja tak zawsze mam ;-) ). 
